Soepel blijven ( deel 3 over bewegen)

 

Soepel (blijven) bewegen, wat is daar voor nodig en hoe doe je dat?

In dit derde artikel over bewegen lees wat goede vormen van beweging zijn.

Daarnaast bespreek ik ook nog de zin van supplementen, speciaal voor het bewegingsapparaat.

In de vorige 2 blogs over dit onderwerp heb je kunnen lezen welke factoren van invloed zijn op je gewrichten en spieren. In de tweede blog  gaf ik je tips met betrekking tot voeding: wat je zou moeten vermijden en wat goed is om toe te voegen.

Behalve de juiste voeding is ook de juiste beweging belangrijk voor je lichaam.

Helaas gaat er ook veel mis in de beweging van ons, moderne mensen.

Langdurig zitten

We zijn niet gemaakt om langdurig te zitten en niet voor niets wordt zitten wel het nieuwe roken genoemd.

Dit blijkt wel uit het verhoogde risico dat men loopt op een hele reeks aandoeningen wanneer men met grote regelmaat ‘helemaal niets doet’: wie het meest zit heeft :

ü  112% meer kans op diabetes,

ü  147% meer kans op harten vaatziekten (McCarthy, 2012).

 

Mensen die veel zitten, hebben vaker hoog cholesterol, lage rugpijn, darmkanker en slechte doorbloeding. Het probleem is dat lichaamsbeweging alleen dit niet voldoende compenseert. Lange werkdagen zittend doorbrengen (>8 uur) kan zelfs de gezonde effecten van lichaamsbeweging geheel teniet doen.

 

Dus wanneer je de hele dag zit en denkt dat je gezond bezig bent met 1 of 2 keer per week bewegen c.q. sporten…. Helaas is dat niet het geval.

1 of 2 keer per week sporten compenseert het zitten niet

Sitting disease

Werk je op kantoor dan kun je alles van achter je bureau regelen. Je hoeft niet op te staan om naar die collega op de andere etage te lopen, je overlegt via telefoon, app of mail.

Elke diersoort, en dus ook de mens, heeft een aangeboren neiging om geen onnodige energie te verspillen. Je kunt daarom verwachten dat iemand die zit en niet op hoeft te staan, dit ook niet uit zichzelf zal doen.

Om af te rekenen met sitting disease is het daarom van belang om de werkomgeving aan onze evolutionaire behoeften aan te passen.

Aanpassingen zoals bv staand werken, elk half uur sitting breaks inlassen, bewegingsoefeningen achter het bureau doen en wandelend vergaderen.

In steeds meer bedrijven worden werkplekken gecreëerd waar je afwisselend staand en zittend kunt werken.

 

6 tips voor een gezond bewegingspatroon :

1.   Kortdurend intensief bewegen, gevolgd door rust (intermittent exercise)

2.   Wandel zoveel mogelijk

3.   Pak regelmatig gewichten op of belast je spieren op een andere manier ( opdrukken, squats e.d.)

4.   Meer, sneller en harder is zeker niet altijd beter ( kan stress betekenen voor je lichaam!)

5.   Beweeg bij voorkeur buiten, in een sociale setting  

6.   Zorg dat je zo min mogelijk zit.

 

Ook is deze manier van bewegen de beste preventie tegen gewrichtsaandoeningen.

Maar wat doe je wanneer je last van artrose hebt of reumatoïde artritis?

Juist bij reumatische aandoeningen is het van belang om regelmatig te bewegen (Reumafonds, 2016). Het maakt botten en spieren sterk en houdt de gewrichten soepel, waardoor er minder schade kan optreden.

Bij ontstekingsreuma is het aan te bevelen om in de actieve fase wel te blijven bewegen maar niet over de pijngrens heen te gaan. Het is een misverstand dat kraakbeen daardoor sneller slijt . In een rustige fase kan er meer ondernomen worden.

Bij artrose is het van belang om te blijven bewegen om zo stijfheid te voorkomen. Ook hier treedt door beweging geen extra kraakbeenslijtage op. Wel is het zo dat al te intensief bewegen tot blessures en uitputting kan leiden en dus vermeden moet worden. Hou je aan de tips die ik hierboven heb gegeven.

Bewegen doet meer: het remt overgewicht, waardoor er minder gewicht op de gewrichten rust. Maar ook de ontstekingsbelasting gaat omlaag. Overgewicht bevordert ontstekingen omdat vetcellen in het buikvet ontstekingsstofjes produceert.

 

Nog meer voordelen van beweging

•     Zorgt voor goede doorbloeding zodat nutriënten goed aankomen

•     Gaat botontkalking tegen

•     Verstevigt de botten

•     Goed voor de algehele conditie

·       Helpt bij depressiviteit.

 

Over supplementen

Er zijn diverse supplementen ter ondersteuning van gezonde gewrichten. Bijna iedereen kent wel Glucosamine en Groenlipmossel.

Omega3 ( visvetzuren) zijn belangrijk bij het uitzetten van ontstekingsreacties. Bovendien dragen omega-3-vetzuren bij aan een betere balans tussen omega-3 en omega-6 ( hier lees je meer over in blog 2)

Vitamine C en E

Vitamine C en E zijn antioxidanten die het lichaam nodig heeft om vrije radicalen te remmen welke kunnen bijdragen aan gewrichtsschade ( lees info in blog 1) Vooral een laag gehalte aan vitamine C kan problemen opleveren: hierdoor neemt de kans op polyartritis met 300 procent toe.

Vitamine D

De kans op de ontwikkeling van gewrichtsklachten is groter bij een vitamine D-tekort (Jeffery, 2016). Vooral bij vrouwen met reumatoïde artritis worden lage gehaltes vitamine D in het bloed gevonden. Daarbij geldt: hoe ernstiger de ziekteverschijnselen, hoe groter het tekort. Hoe verder men van de evenaar af woont, hoe groter de kans op reumatoïde artritis . Over het algemeen hebben personen met knie-artrose bij lagere concentraties vit.D meer pijn en minder beweeglijkheid. Ook de verergering van het ziektebeeld gaat sneller bij een gebrek aan vitamine D. (bron: Natura Foundation)

 

Bij gewrichtsklachten zijn er nog specifiekere supplementen die de klachten kunnen verminderen of verbeteren. Deze moeten zeker onder begeleiding worden toegepast. Overigens geldt dit ook voor de hierboven genoemde supplementen: ga niet op eigen houtje experimenteren! Het is altijd verstandig om dit met een therapeut te bespreken. Deze zal kijken wát voor jou nodig is en in welke dosering.

 

Conclusie

 

Flexibele gewrichten zijn van groot belang voor een goede kwaliteit van leven. Goede voeding en voldoende beweging zijn daarin de belangrijkste voorwaarden.

Daarnaast kan het nodig zijn om supplementen te gebruiken ter ondersteuning.

Ook wanneer er al problemen zijn ontstaan, is het belangrijk om eerst te kijken naar de voeding: hoe voeden we ons lichaam zo goed mogelijk, zodat het goed zijn werk kan doen? Maar ook: hoe bewegen we het best en hoe kunnen we minder zitten?