Hoe hou je gewrichten gezond?(deel 2 over bewegen)

 

Wat kun je er aan doen om je gewrichten gezond te houden? En wat zijn de mogelijkheden als je gewrichten niet meer zo goed functioneren?

 

In Nederland hebben bijna 2 miljoen mensen last van reumatische gewrichtsaandoeningen. Daarvan hebben 1,1 miljoen mensen artrose en 420.000 mensen ontstekingsreuma. Meer dan 1,6 miljoen mensen staan voor hun gewrichtsaandoening onder behandeling bij een arts.

( Reumafonds, 2016)

Uit deze cijfers blijkt hoeveel mensen belemmert worden door gewrichtsaandoeningen in hun dagelijkse activiteiten.

In het vorige artikel heb je kunnen lezen welke omstandigheden, zoals een verstoord zuur-base evenwicht of laaggradige ontstekingen, oorzaak kunnen zijn van gewrichtsaandoeningen.

 

Het grootste deel van de mensen met reumatische aandoeningen hebben last van artrose. Na hart- en vaatziekten is artrose de grootste oorzaak van blijvende invaliditeit.

Wat is artrose?

 Artrose staat bekend als slijtageziekte, die vooral bij ouderen voorkomt. En al is er een toename van de ziekte door de vergrijzing, artrose komt ook voor bij jongeren. Het is dus zeker niet alleen een slijtageziekte. Maar wat dan wel?

Artrose is een ziekte van het kraakbeen: er ontstaat schade aan en er treedt verlies van kraakbeen op. Bovendien vermindert de aanmaak van synoviavocht ( gewrichtsvocht). Hierdoor wordt de sponsfunctie van het kraakbeen ook minder door uitdroging. Het oppervlak wordt ruw, waardoor nog meer wrijving ontstaat en het kraakbeen zwaarder belast wordt.

Op den duur kan er ontsteking, pijn en soms zwelling ontstaan: nu is er sprake van artritis.

Artrose kenmerkt zich door de zogenaamde “inlooppijn”  die weer verdwijnt bij verder bewegen.

De meest voorkomende artrose is die van het kniegewricht, wat bij vrouwen 3 x zoveel voorkomt als bij mannen. Bij knieartrose bestaan er naast de inlooppijn, vaak pijnklachten bij traplopen en bij afdalen in heuvelachtig gebied.

Andere veel voorkomende vormen van artrose zijn heup- , vinger- en wervelkolomartrose.

Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte met als gevolg gewrichtsontstekingen.

 De grootste oorzaak: onze Westerse voeding.

De juiste voeding is  beste preventie van laaggradige ontstekingen en oxidatieve stress ( kijk voor uitleg hier) en kan hierdoor een belangrijke bijdrage leveren voor het voorkómen van gewrichtsproblemen. Ook wanneer er al sprake is van beschadiging van een of meerdere gewrichten kan aanpassing van voeding veel vermindering van klachten geven.

7 veelvoorkomende ingrediënten om te vermijden:

 

1.   Suiker: gebruik van suiker bevordert de aanmaak van ontstekingsstofjes ( cytokinen) Deze cytokinen activeren het immuunsysteem en in reactie op suiker verhogen ze de ontstekingsactiviteit. Hoge suikerconsumptie is één van de belangrijkste oorzaken voor overgewicht. Bij een BMI hoger dan 28 produceren de vetcellen rondom het middel veel ontstekingsbevorderende stoffen. Bovendien is overgewicht een oorzaak van overbelasting van de gewrichten.

2.   Omega-6 ( linolzuur):  Wanneer er teveel omeaga-6 in de voeding zit, raakt de balans tussen omega-3/ omega-6 verstoord, waardoor omega-6 ontstekingsbevorderend werkt en er een tekort aan stoffen is die de ontsteking kunnen remmen. Omega-6/linolzuur zit in margarine, plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en in vlees ( bio-industrie)

3.   Geraffineerde koolhydraten: wit brood, witte rijst, pasta, aardappelen, koek en snoep hebben een hoge glycemische lading ( zogenaamde ‘snelle’ koolhydraten). Hoog-glycemische voeding verhoogt de ontstekingsreactie in het lichaam.

4.   MSG/E621: oftewel MonoSodiumGlutamaat. Een stof die in veel kant-en-klaar gerechten, pakjes en zakjes zit. Behalve de invloed op de hersenen heeft MSG ook invloed op het onstekingsproces.

5.   Gluten en caseïne:  veel mensen zijn overgevoelig of allergisch voor gluten ( een graaneiwit ) en/of caseïne ( kaaseiwit ). Deze allergieën en overgevoeligheden verhogen ook weer de ontstekingsreactie in het lichaam. Andere voedingsstoffen die hieraan bijdragen zijn zuivel, varkens- en rundvlees.

6.   Aspartaam : Deze suikervervanger kan een immuunreactie uitlokken.

7.   Alcohol:  een overdaad aan alcohol kan de lever verzwakken en indirect ontsteking uitlokken.

Zoals je ziet is veel van deze lijst voor veel mensen dagelijkse kost en je zult begrijpen dat onze huidige voeding een behoorlijke belasting is voor je gezondheid én voor je gewrichten. Door bovenstaande stoffen minder te eten maak je een begin met herstellen van de balans.

 Het gaat er niet alleen om wat je weglaat, maar ook om wat je toevoegt!

Maar…. zoals ik altijd zeg: het gaat er niet alleen om wat je weglaat, maar ook om je toevoegt! Dus wát kun je toevoegen aan je voeding om je lichaam/ gewrichten gezond te houden of te helpen herstellen?

 

1.   Vis: vis bevat omega-3 vetzuren EPA en DHA, die ontstekingsremmend werken. Ze stimuleren de aanmaak van ‘resolvinen’ die het ontstekingsproces uitzetten. Goed opneembare omega-3 vetzuren zitten met name in vis, krill en andere zeedieren. Ook algen zijn een goede bron van omega-3.

2.   Olijfolie: olijfolie bevat omega-9 en géén linolzuur/omega-6 en is daarom goed tegen ontstekingsreacties. Bovendien bevat het een ontstekingsremmende stof : oleocanthal.

3.   Avocado: avocado is cholesterolverlagend en bevat vooral omega-9 en is een bron van het antioxidant glutathion.

4.   Klein fruit: frambozen, bramen, aardbeien en kersen zijn natuurlijke ontstekingsremmers. Van kersen is aangetoond dat ze een gunstig effect hebben bij jicht.

5.   Groene bladgroenten: deze bevatten carotenoïden, vitamine C en E: allemaal antioxidanten. Bovendien zijn groene bladgroenten rijk aan calcium wat belangrijk is voor de botten.

6.   Broccoli: Uit onderzoek is gebleken dat de stof sulforafaan uit broccoli de progressie van artrose kan vertragen of voorkomen. Ook broccoli bevat calcium.

7.   Noten: Alfalinoleenzuur (ALA) in noten heeft een positieve invloed op het immuunsysteem

Naast deze voedingsmiddelen zijn ook knoflook, citrusvruchten en paddenstoelen ondersteunende voeding voor je gewrichten.

 

Samenvatting:

Veel Nederlanders, bijna 2 miljoen, hebben last van gewrichtsaandoeningen.

De oorzaak hiervan ligt in de moderne leefstijl, waarbij de grootste boosdoener de moderne voeding is.

Heb je last van pijnlijke gewrichten of zelfs al artrose? 

Dan is het raadzaam om eens kritisch naar je voeding te kijken: eet je veel bewerkte voeding of gebruik je regelmatig pakjes of zakjes bij het bereiden van je eten? Eet je veel geraffineerde koolhydraten en neem je regelmatig een koekje bij de koffie of thee? Het lijken misschien te verwaarlozen dingen, maar alles bij elkaar zouden ze weleens de oorzaak kunnen zijn van jouw krakende knieën ( of andere gewrichten).