Zomertijd, wintertijd en ons bioritme

De wisseling van zomertijd naar wintertijd, of andersom, is een verstoring van ons bioritme. Het is dan ook niet gek dat veel mensen hier moeite mee hebben

Het belang van een goed bioritme

De biologische klok reguleert ons slaap-en waakritme. Dit ritme duurt bij de mens gemiddeld 24,5 uur. Dit noemen we een circadiaans (dagelijks) ritme.

In de avonduren worden we moe onder invloed van melatonine, een hormoon dat wordt aangemaakt wanneer het begint te schemeren. Ongeveer twee uur na de aanmaak van dit hormoon zijn we moe.

In de ochtend wordt de productie van dit hormoon vertraagd onder invloed van daglicht. Daarom slapen we in de winterperiode wat langer dan in de zomerperiode. De biologische klok reageert op de hoeveelheid daglicht.

Je biologische klok controleert ook overdag je bewegingen.

Om de anderhalf tot twee uur zal je lichaam de behoefte hebben aan een tempoversnelling. Daarom zul je vooral met zittend werk, de behoefte krijgen om je af en toe eens flink uit te rekken of behoefte krijgen om een kopje koffie te halen. Let er maar eens op hoe je op een gemiddelde werkdag op bepaalde momenten deze behoefte hebt.

24 uur per dag licht.

In de huidige tijd hebben we elektriciteit en kunnen we 24 uur per dag bezig zijn. Onze technologie zorgt voor een constante stroom van informatie. Veel mensen kijken tot laat in de avond televisie of zijn op smartphone/tablet of computer bezig. Deze apparaten geven blauw licht waardoor je niet slaperig wordt.

Melatonine

Melatonine (het slaaphormoon) aangemaakt als het donker begint te worden. Wanneer je de hele avond in blauw licht kijkt wordt er geen melatonine aangemaakt. Daardoor kun je moeilijk in slaap komen.

Cortisol

Wakker worden gebeurt onder invloed van het hormoon cortisol. Dit wordt aangemaakt wanneer het licht begint te worden. Hierdoor wordt je weer wakker  Verstoring van deze twee belangrijke hormonen is een oorzaak van slaapproblemen. Cortisol is ook een stress-hormoon.

Wanneer je chronische stress hebt maak je voortdurend cortisol aan, óók op het moment dat je zou moeten slapen. Gevolg: je wordt rond een uur of 2 wakker en kunt niet meer slapen.

Even t.v of op je smartphone kijken als je niet kunt slapen werkt averechts.

Misschien zet je op zo’n moment de tv of je smartphone aan in de hoop weer slaperig te worden. Inmiddels zul je wel begrijpen dat dit juist averechts werkt door het blauwe licht en je daardoor helemaal niet meer aan een goede nachtrust toe komt.

Slaap is niet alleen belangrijk om uit te rusten. Een goede nachtrust zorgt ook dat je lichaam kan herstellen. Het immuunsysteem wordt onder invloed van melatonine actief en ruimt dan ongewenst indringers en bv kankercellen op. Hoe dat zit lees je in hier in een andere blog.

Van zomer- naar wintertijd

De overgang naar de wintertijd heeft verschillende positieve kanten:

• Je slaapt een uurtje langer
• Je komt terug in je natuurlijke ritme
• Het wordt een uurtje eerder licht.

Tips om aan de wintertijd te wennen

Om aan de wintertijd te wennen hoef je principe niet veel voor te doen. Je komt automatisch terug in je natuurlijke ritme en slaapt een uurtje langer. Heb je er toch wat moeite mee? Doe dan ’s morgens meteen de gordijnen open en doe veel lampen aan. Probeer overdag naar buiten te gaan om voldoende daglicht te krijgen.  Geniet ervan dat je een uurtje langer kan slapen. Tot slot: luister goed naar je lichaam:  Ben je moe? Ga dan wat vroeger naar bed.

Tips bij slaapproblemen

Misschien heb je regelmatig moeite met inslapen en/of door slapen. Of word je ’s ochtends moe wakker en voel je je de hele dag niet fit. Heb je hier altijd last van, ook als de klok niet verzet wordt?

Dan zijn er eenvoudige aanpassingen in je leefstijl die voor verbetering kunnen zorgen:

1. Eet voldoende eiwitten. Uit eiwitten worden aminozuren gemaakt, waaronder L-Tryptofaan. Tryptofaan is nodig voor de aanmaak van Serotonine en hieruit wordt melatonine gemaakt. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam deze stoffen niet aanmaken.

2. Eet niet meer na de avondmaaltijd. Hiermee geef je je organen, zoals de pancreas en darmen, rust en tijd om te herstellen.    Dit heeft ook weer een gunstig effect op de aanmaak van melatonine.

3. Kijk niet tot ’s avonds laat televisie en dim de verlichting, zodat je lichaam het seintje krijgt dat er Melatonine aangemaakt moet worden. Als je ’s avonds veel doet op je tablet of smartphone kun je een blauwlicht filter installeren. Zelf heb ik hiervoor de ‘Twilight’ app geïnstalleerd op mijn Android apparaten. Ook voor Apple zijn er speciale apps ( F.Lux ) die het blauwe licht filteren.

4. Ga niet ’s avonds kort voor het slapen, intensief sporten. Je lichaam maakt dan stresshormonen ( cortisol) aan, waardoor je niet kunt slapen. Sport liever in de ochtend, het liefst vóór de eerste maaltijd.

5. Probeer stress te verminderen. Wanneer je last hebt van langdurige, chronische stress is het belangrijk om daar een oplossing voor te vinden. Dit is niet altijd eenvoudig en professionele begeleiding kan nodig zijn. Je kunt zelf proberen te ontspannen door meditatie of yoga.Ga hiervoor eventueel op les.                                                                                                         .

Er zijn bij een verstoorde biologische klok en de daarbij horende slaap – en gezondheidsproblemen goede resultaten te bereiken met de juiste voeding, beweging en stressvermindering. Er is meer mogelijk dan je misschien denkt.